Apakah Berlari Meningkatkan Testosteron?

Manfaat lari bagi kesehatan fisik dan mental telah didokumentasikan dengan baik, tetapi apakah latihan ini meningkatkan kadar testosteron? Hormon pria ini, yang dikeluarkan oleh pria dan wanita, meningkatkan kepadatan tulang, mendorong pertumbuhan otot, dan memperbaiki suasana hati. Mengangkat beban sering dipandang sebagai cara terbaik untuk meningkatkan kadar testosteron – tetapi dapatkah lari melakukan hal yang sama?

Klik untuk ekstrak cistanche tubulosa untuk testosteron

Pro dan Kontra Peningkatan Tingkat Testosteron

Tingkat testosteron yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, peningkatan pertumbuhan otot, dan peningkatan suasana hati. Sangat mudah untuk berpikir bahwa lebih banyak lebih baik, tapi bukan itu masalahnya. Mengkonsumsi terlalu banyak testosteron dapat menyebabkan masalah kulit dan rambut, serta masalah seperti pembesaran prostat.

Ini dapat menyebabkan penurunan kesuburan, penambahan berat badan, peningkatan kolesterol dan tekanan darah, dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar testosteron yang sehat dan masuk akal, karena kadar testosteron rendah dan tinggi telah dikaitkan dengan efek samping. Ketika kadar testosteron optimal, itu terkait dengan peningkatan energi, kesehatan jantung, suasana hati yang baik, peningkatan memori, libido normal, tulang yang lebih kuat, dan peningkatan massa otot tanpa lemak.

Ahli kinesiologi telah meneliti perubahan fisiologis testosteron selama latihan ketahanan, mendapatkan wawasan tentang efek positif hormon pada pertumbuhan otot. Hasil menunjukkan bahwa testosteron adalah salah satu androgen yang disekresikan secara alami paling kuat, dengan efek biologis termasuk meningkatkan pertumbuhan otot. Di otot, testosteron merangsang sintesis protein dan menghambat degradasi protein.

Secara keseluruhan, efek ini menjelaskan bagaimana testosteron meningkatkan pertumbuhan otot. Tingkat testosteron yang lebih tinggi tidak hanya bermanfaat bagi mereka yang ingin mencapai pembentukan otot, tetapi juga memiliki efek positif pada sistem kerangka. Testosteron penting untuk kepadatan tulang, yang menurun seiring bertambahnya usia pada pria. Penuaan melemahkan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, yang dapat dikurangi dengan kadar testosteron yang lebih tinggi.

Apa itu Testosteron?

Anda mungkin sering mendengar istilah itu, tapi apa sebenarnya testosteron itu? Testosteron adalah hormon steroid yang bertanggung jawab untuk pengembangan apa yang disebut karakteristik seks sekunder. Pada pria, itu menyebabkan penebalan tenggorokan, suara yang dalam, pertumbuhan janggut dan rambut kemaluan, serta perkembangan penis dan testis. Yang terpenting, testosteron meningkatkan kinerja atletik, membantu membangun kekuatan otot dan tulang, serta mendorong libido dan produksi sperma. Ini biasa disebut androgen dan diproduksi oleh testis. Itu ditemukan dalam jumlah yang lebih rendah pada wanita dan diproduksi oleh kelenjar adrenal dan ovarium. Pada wanita, itu bertanggung jawab untuk libido dan gairah dan juga berperan dalam membangun kekuatan otot dan tulang.

Berlari dapat memengaruhi kadar testosteron, tetapi itu tergantung pada intensitas lari. Bukti menunjukkan bahwa berlari dengan intensitas yang lebih tinggi diperlukan untuk meningkatkan kadar testosteron. Umumnya, berlari pada 90 persen dari VO2 max Anda diperlukan untuk melihat efek ini. Hanya perlu 90 detik berlari dengan kecepatan ini untuk meningkatkan testosteron. Mekanisme ini diduga karena respons tubuh terhadap olahraga, yang melepaskan berbagai hormon yang memecah simpanan energi (seperti adrenalin dan kortisol) serta membantu membangun dan memperbaiki otot.

Namun, berlari terlalu lama dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron. Ini karena efek kortisol. Kortisol, hormon stres, memiliki hubungan jungkat-jungkit dengan testosteron. Saat produksi kortisol meningkat, testosteron menurun, dan sebaliknya. Artinya, olahraga yang berkepanjangan dapat menyebabkan kadar kortisol meningkat dan kadar testosteron menurun. Berlari memberi tekanan pada tubuh, yang memengaruhi sistem endokrin. Sistem endokrin bertanggung jawab atas produksi dan sekresi semua hormon tubuh dan peka terhadap stres. Hormon yang terkait dengan sistem reproduksi, seperti testosteron, sangat sensitif terhadap stres.

Ketika tubuh berada di bawah tekanan, fungsi-fungsi penting untuk kelangsungan hidup diprioritaskan. Karena reproduksi kurang penting untuk bertahan hidup, stres menurunkan kadar testosteron. Namun, penurunan testosteron yang disebabkan oleh lari biasanya tidak cukup tinggi untuk menimbulkan masalah kesehatan utama.

Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Tingkat Testosteron

Siapa pun yang ingin terlibat dalam aktivitas fisik yang meningkatkan kadar testosteron harus beralih ke metode latihan ketahanan, seperti binaraga atau angkat beban. Ilmuwan olahraga telah menemukan bahwa kadar testosteron pada pria langsung meningkat setelah latihan ketahanan yang berat. Namun, respons testosteron terhadap latihan ketahanan pada wanita tidak begitu jelas.

Latihan ketahanan, atau latihan kekuatan dan latihan beban, sangat baik untuk meningkatkan kadar testosteron. Efek ini terlihat karena lebih banyak otot yang diaktifkan. Oleh karena itu, melakukan squat daripada bicep curl, dan menggunakan beban bebas daripada mesin stasioner, lebih efektif untuk meningkatkan kadar testosteron, karena yang pertama merekrut kelompok otot yang lebih besar, seperti kelompok otot inti, punggung, dan kaki. Namun, berolahraga sampai kelelahan dapat menyebabkan testosteron turun, jadi jangan terlalu memaksakan diri dan berikan banyak waktu selama latihan untuk pemulihan.

Faktor Lain Yang Dapat Merangsang Produksi Testosteron

Stres dan kortisol yang dihasilkan menurunkan kadar testosteron, dan mengurangi stres mengurangi efek ini. Metode seperti meditasi kesadaran dan pernapasan dalam dapat digunakan untuk menurunkan tingkat stres. Mempraktikkan kebiasaan "kebersihan tidur" yang baik juga dapat mengurangi stres. Kurang tidur meningkatkan hormon stres dalam tubuh, yang menurunkan kadar testosteron. Psikolog di University of São Paulo di Brazil menemukan bahwa tidur hanya lima jam sehari selama lima hari menurunkan kadar testosteron sebesar 10 sampai 15 persen. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kadar testosteron, usahakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap hari.

Beberapa faktor diet mempengaruhi kadar testosteron. Pastikan Anda mendapatkan cukup magnesium dan seng dalam diet Anda. Seng terlibat dalam produksi testosteron, dan defisiensi seng telah dikaitkan dengan kadar testosteron yang rendah. Kadar magnesium yang rendah juga dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih rendah, meskipun peran pastinya dalam produksi testosteron tidak jelas. Sumber seng yang baik antara lain biji labu, bayam, dan biji chia, sedangkan sumber magnesium yang baik antara lain bayam, kangkung, dan kacang-kacangan.

Mekanisme Cistanche meningkatkan efek testosteron

Cistanche telah ditemukan untuk meningkatkan kadar testosteron dalam beberapa cara. Pertama, mengandung senyawa yang dikenal sebagai echinacoside dan acteoside, yang telah terbukti meningkatkan produksi hormon luteinizing (LH) di kelenjar hipofisis. LH merangsang sel Leydig di testis untuk menghasilkan testosteron. Cistanche juga mengandung polisakarida dan glikosida feniletanoid, yang telah terbukti memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Hal ini dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan pada testis, yang dapat mengganggu produksi testosteron. Selain itu, Cistanche diketahui meningkatkan ekspresi gen yang terlibat dalam sintesis testosteron dan mengurangi aktivitas enzim yang memecah testosteron, seperti {{1} }alfa-reduktase. Secara keseluruhan, kombinasi dari mekanisme ini dianggap berkontribusi pada efek peningkatan testosteron Cistanche.